शैरी सिम्स द्वारा
महिला स्वास्थ्य फाउंडेशन के लिए

मांसपेशियों का एक समूह है जो शरीर को गर्भावस्था के लिए तैयार करने में मदद करता है, यौन स्वास्थ्य और आनंद में योगदान देता है और जीवन भर एक महिला की शारीरिक भलाई सुनिश्चित करता है।

फिर भी संभावनाएं हमारे बीच की मांसपेशियों को नियमित रूप से "काम" करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।


हालांकि, यह हो सकता है कि श्रोणि मंजिल का निर्माण, हड्डियों की ताकत के निर्माण की तरह, जितना हो सके एक महिला के जीवन में शुरू करना चाहिए।

"हम युवा महिलाओं को यौन स्वास्थ्य के बारे में सिखाते हैं, लेकिन हम खुद को गर्भावस्था और प्रसव में शामिल मांसपेशियों के बारे में शिक्षित नहीं करते हैं," मिक्की लैवेंडर कहती हैं, जिन्होंने 2004 में शिकागो में महिला स्वास्थ्य फाउंडेशन की स्थापना की थी, जो व्यायाम-प्रेरित होने के बाद दो साल के दो बच्चों के जन्म के बाद असंयम। "मैं अपने 40 के दशक में पूर्ण पैल्विक बहाली के लिए सर्जरी की आवश्यकता को समाप्त कर दिया क्योंकि मेरी मांसपेशियों इतनी ढीली हो गई थी," लैवेंडर कहते हैं। "मैं गर्भवती होने से पहले शीर्ष आकार में थी। मैं एक शौकीन चावला धावक था, वजन उठाता था, नियमित रूप से काम करता था, लेकिन एक भी प्रशिक्षक या डॉक्टर ने कभी भी श्रोणि मंजिल का उल्लेख नहीं किया था।"

शीला युगान के एमडी शीला गुगन कहते हैं, "मांसपेशियों की गोफन जो जघन और पूंछ की हड्डियों को जोड़ती है, जिसे पैल्विक फ्लोर कहा जाता है - न केवल एक महिला के यौन अंगों को रखता है, बल्कि मूत्र असंयम को रोकने में मदद करता है और एक महिला की हर भूमिका को निभाता है।" शिकागो में रश मेडिकल कॉलेज की। यह मांसपेशी समूह, जिसे लेवेटर एनी कहा जाता है, रीढ़ और पैरों के आंदोलनों का समर्थन करता है क्योंकि एक महिला चलती है, दौड़ती है या कूदती है।


"पैल्विक फ्लोर बच्चे के जन्म के दौरान उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मैराथन के लिए प्रशिक्षण में है," डॉ। दुगन ने कहा। गर्भावस्था के दौरान एक विकासशील बच्चे के वजन के आसपास ले जाने सहित, ज़ोरदार गतिविधि के दौरान शरीर को पकड़ने में मदद करने के लिए ट्रंक की मुख्य मांसपेशियों के साथ ये "ट्रम्पोलिन जैसी" मांसपेशियां काम करती हैं। बच्चे के जन्म के समय, वे अपने गर्भधारण से पहले बच्चे के सिर के परिधि तक फैलते हैं। लेकिन आश्चर्यजनक रूप से, डॉ। दुगन ने उल्लेख किया, पैल्विक फ्लोर व्यायाम फिटनेस कार्यक्रमों के विशाल बहुमत में अनदेखी की जाती है।

जबकि कई महिलाएं केगेल व्यायाम से परिचित हैं, जिसमें "मूत्र में एक काल्पनिक मूत्र प्रवाह" शामिल है, इस मांसपेशी समूह में शिथिलता को रोकने के लिए बहुत कुछ किया जा सकता है, जो व्यायाम को रोकने में मदद करता है- और तनाव-प्रेरित असंयम जो अक्सर बाद में विकसित होते हैं प्रसव, यहां तक ​​कि युवा, फिट महिलाओं में। एक मजबूत श्रोणि मंजिल भी हर उम्र में यौन सुख को जारी रखने में योगदान कर सकती है, पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है प्रसूति एवं स्त्री रोग 2008 में।

हालांकि कुछ मांसपेशी समूहों को पंथ की स्थिति का पता लगता है, जैसे कि अनुप्रस्थ एब्डोमिनल और तिरछे, सभी-महत्वपूर्ण लेवेटर का उल्लेख शायद ही कभी किया जाता है, यहां तक ​​कि व्यायाम में यह भी बताया गया है कि ऐसे मूवमेंट जो वास्तव में इस मांसपेशी क्षेत्र को काम कर सकते हैं, जैसे मांसपेशी सह। पिलेट्स और योग में किया गया संकुचन।


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काम उन मांसपेशियों

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को टोन करना शुरू करने के लिए यह कभी भी बहुत जल्दी या बहुत देर से नहीं होता है। डॉ। दुगन निम्नलिखित चार अभ्यासों का सुझाव देते हैं जो इन मांसपेशियों को आकार में रखने में मदद करने के लिए दैनिक (और आदर्श रूप से) किया जाना चाहिए।

साँस लेना
गहरी सांस लेने का अभ्यास करें, अपने डायाफ्राम की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को शरीर से "दूर" छोड़ दें। प्रत्येक दिन इस तरह से सांस लेते हुए कम से कम पांच मिनट बिताने की कोशिश करें। (बोनस: यह एक महान तनाव-रिलीवर है।)

खिंचाव
कमर और श्रोणि दोनों तल की मांसपेशियों को आराम देते हुए, अपने पैरों के बॉटम्स के साथ अपनी पीठ पर लेटें और घुटनों को एक-दूसरे की तरफ गिराएं। पाँच मिनट तक पकड़ो। यदि खिंचाव बहुत तीव्र लगता है, तो प्रत्येक घुटने के नीचे एक छोटा तकिया रखें।

कस
अपनी पीठ के बल लेटें, सीधे पैर बाहर करें, और पांच की गिनती के लिए अपने निचले पेट की मांसपेशियों को आसानी से खींचने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें। 10 बार दोहराएं। डॉ। दुगन ने आग्रह किया, "अगर दिन में कई बार यह कदम उठाने की कोशिश की जाए तो"।

लिफ़्ट
अपनी पीठ पर लेट जाएं और पांच की गिनती के लिए श्रोणि की मांसपेशियों (लेकिन श्रोणि नहीं) को ऊपर और फिर धीरे-धीरे पांच की गिनती के लिए ऊपर उठाएं। यह एक केगेल चाल के समान है, मूत्र मध्य-धारा को रोकते समय की गई कार्रवाई की नकल करता है, लेकिन पेशाब करते समय अनुशंसित नहीं है।


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