का मिशन
व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (ऐस) लोगों को आगे बढ़ाना है।


कैथरीन एडमेंको द्वारा

अधिकांश लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन के अनुसार, 35.3% अमेरिकी रात में सात घंटे से कम सोते हैं। सप्ताह के सभी दिनों में नींद की मीठी जगह सात से नौ घंटे प्रति रात के करीब होती है, और कुछ भी कम करने से आपके स्वास्थ्य पर गहरा नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। वास्तव में, नींद की पुरानी कमी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को कम करती है और उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है। नींद की कमी भी अनुभूति, याददाश्त, निर्णय और एकाग्रता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।


यदि आप उस 35.3% में आते हैं, तो आप एक अच्छी रात की नींद सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकते हैं? दो शब्द: नींद स्वच्छता। नींद की स्वच्छता दैनिक रस्मों में शामिल है जिसका उपयोग हम रात की अच्छी नींद पाने में हमारी सहायता करने के लिए करते हैं। हालांकि कुछ लोगों को लगता है कि पहले जाने की कोशिश करने के लिए यह पर्याप्त है, सोने से पहले ये दैनिक अनुष्ठान कहीं अधिक शक्तिशाली हैं। बेहतर नींद के मार्ग पर आरंभ करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

आपका पहला कदम एक अच्छी रात की नींद के लिए अपने वातावरण को स्थापित करना है। आपका कमरा जितना संभव हो उतना अंधेरा और थोड़ा शांत होना चाहिए। यदि अवांछित शोर या मौन एक मुद्दा है, तो सफेद शोर मशीन या एक प्रशंसक ध्वनि को बेअसर करने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप सही गद्दे और तकिए के साथ आराम से सो रहे हैं।

अब जब आप सेट हो गए हैं, तो यहां कुछ हाइजीन डोज और कुछ नहीं हैं:


  • बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर जागें (20 मिनट दें या दें)।

  • सोते समय भारी भोजन न करें क्योंकि यह पाचन में हस्तक्षेप कर सकता है। इसके अलावा, कैफीन और अल्कोहल से भी बचें, जो रात के बीच में नींद को बाधित कर सकते हैं

  • सभी नीले प्रकाश इलेक्ट्रॉनिक्स को बेडरूम से बाहर रखें। जिसमें टीवी, स्मार्टफोन और टैबलेट शामिल हैं।


  • नियमित रूप से व्यायाम करें लेकिन बिस्तर से ठीक पहले नहीं अगर यह आपको शांत करने के बजाय आपको उलट देता है।

  • यदि आप रात के बीच में उठते हैं और पांच से 10 मिनट बाद सो नहीं पाते हैं, तो बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में चुपचाप बैठ जाएं (इलेक्ट्रॉनिक्स पर बारी न करें)।

अब जब आप कुछ स्लीप हाइजीन बेसिक्स जानते हैं, तो सोते समय टूलबॉक्स बनाएं। ये चीजें हैं जो आप नींद और बेहतर रात की नींद को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं। जो मन में आए उसे लिखिए:

  • गर्म स्नान / स्नान

  • पढ़ना

  • कोमल खिंचती है

  • पत्रिका लेखन

  • डिकैफ़िनेटेड चाय का गर्म कप

  • ध्यान

  • शांत समय

याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक यह है कि नींद के अनुष्ठान के निर्माण में समय लगता है। आदतों के विपरीत, जो लगभग बेहोश दिनचर्या बन जाती हैं, अनुष्ठान सचेत और जानबूझकर होते हैं। अभी, अपनी वर्तमान नींद की आदतों का जायजा लें और किसी भी नकारात्मक कारकों की पहचान करें। सबसे बड़े अपराधी टीवी और सोशल मीडिया होते हैं, जिसमें सोशल मीडिया या टीवी देखने वाले द्वि घातुमान शामिल होते हैं जब तक आप बाहर नहीं निकलते।

बदलाव कैसे करें? अपने विशिष्ट कार्यदिवस और सप्ताहांत नींद की दिनचर्या जैसी दिखती है, उसे लिखने के लिए कुछ समय निकालें। ऐसी कौन सी चीजें हैं जो आप कर रहे हैं जो एक अच्छी रात की नींद के रास्ते में हो रही है? उन्हें नीचे लिखना आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि आप क्या बदलना चाहते हैं। एक बार में एक आइटम से शुरुआत करें।

एक अच्छा तरीका: कम लटकने वाले फल से शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, यदि आप बिस्तर पर एक घंटे के लिए अपने फोन को चेक करने की आदत में हैं, तो यह कहने की बजाय कि आप फोन को बैडरूम से बाहर ही रखेंगे, फोन को बाहर रखने के अधिक यथार्थवादी लक्ष्य के साथ शुरू करें। सप्ताह में एक या दो रात बेडरूम, और फिर वहाँ से निर्माण। इससे भी बेहतर, बुरी आदतों को अच्छे लोगों के साथ बदलें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक या दो रात अपने फोन की जांच करने के बजाय सौम्य योग स्ट्रेच करें। अपने सोते समय टूलबॉक्स से ड्राइंग रखें।

बेहतर अनुभूति से लेकर अधिक ऊर्जा और स्वास्थ्य तक, एक अच्छी रात की नींद कल्याण और कल्याण का आधार है। आपकी नींद की आदतों में छोटे बड़े बदलाव करने से बड़े लाभांश मिल सकते हैं। और भी बेहतर, जानबूझकर नए बदलावों का अनुष्ठान उन्हें छड़ी बना सकता है।

यह आलेख मूल रूप से दिखाई दिया ACEFitness.com।


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