क्या आप गर्मियों के सलाद से थोड़ा ऊब रहे हैं? शायद यह आपके सलाद विकल्पों पर पुनर्विचार करने का समय है।

एक स्वस्थ सलाद कम कैलोरी वाला, भरने वाला और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। लेकिन, यह आसानी से अत्यधिक कैलोरी, कम पौष्टिक या उबाऊ हो सकता है, जो आपके द्वारा चुनी गई सामग्री पर निर्भर करता है।

मैंने हमेशा एक अच्छे सलाद का आनंद लिया है और चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए इसे मिलाने में माहिर हूं। एक आधार के लिए, मैं लेट्यूस, पालक, अरुगुला या केल के साथ शुरू करता हूं। टॉपिंग में मूल खीरे, टमाटर, गाजर और मिर्च से लेकर स्ट्रॉबेरी, नाशपाती, कीवी और आम जैसे फल शामिल होते हैं, जिनमें अक्सर टोस्टेड नट्स और घर का बना विनैग्रेट होता है।


लेकिन जैसा कि मैंने पानी और ऊर्जा के उपयोग और ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन पर लेट्यूस के पर्यावरणीय प्रभावों के बारे में सीखा है, मैंने लेटस को अपने सलाद में शामिल करने की कम आवश्यकता महसूस की है। पश्चिमी बढ़ते राज्यों में पिछले साल के सूखे के कारण कीमत बढ़ जाती है, लेटेज खरीदने को भी हतोत्साहित करते हैं- खासकर जब से हम इसका उपयोग करने से पहले हममें से कई लोग इसका हिस्सा बाहर फेंक देते हैं।

लेट्यूस को इसके कारण देने के लिए, लगभग सभी किस्मों में एक उच्च पानी की मात्रा होती है जो हमें हाइड्रेटेड रखने में मदद करती है और वे विटामिन के और क्लोरोफिल के अच्छे स्रोत होते हैं। और कई किस्में कैल्शियम, मैंगनीज, पोटेशियम, क्रोमियम, फोलिक एसिड और विटामिन, विशेष रूप से बी विटामिन में समृद्ध हैं।

लेकिन सलाद को हमेशा लेट्यूस या किसी भी साग को शामिल नहीं करना पड़ता है। शब्दकोश में सलाद को परिभाषित किया गया है "विभिन्न आम तौर पर ठंडे व्यंजन।"


थाई खाद्य संस्कृति में, "सलाद" शब्द का संबंध उस खट्टा एजेंट से है, जिसका इस्तेमाल पकवान बनाने के लिए किया जाता है - आमतौर पर चूने का रस। थाई सलाद में ठंडी जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ और नूडल्स हो सकते हैं, जिन्हें चिकन, पोर्क, बीफ़, सीफ़ूड या टोफू जैसे गर्म प्रोटीन के साथ मिलाया जाता है।

दक्षिण में हम में से कई लोग खीरे का सलाद खाकर बड़े हुए हैं, जो कि सेब साइडर सिरका और नमक और काली मिर्च में कटा हुआ खीरे से ज्यादा कुछ नहीं था और ठंडा परोसा जाता था। कुछ लोग चीनी या कटा हुआ प्याज डालते हैं। किसी भी तरह से आप इसे बनाते हैं, यह सरल और ताज़ा है।

मेरी गर्मी पसंदीदा है जिसे कुछ लोग "प्लेट सलाद" कहते हैं क्योंकि यह एक कटोरे में ढेर के बजाय एक प्लेट पर फैल सकता है। मेरे संस्करण में कटा हुआ टमाटर और खीरे के साथ नीला पनीर, मसाला और जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका का एक बूंदा बांदी शामिल है। यह मेरा गर्मियों का दोपहर का भोजन है, अक्सर मेरे बगीचे से टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ।


यह मुझे प्रामाणिक ग्रीक सलाद की याद दिलाता है, जो कुछ अमेरिकियों को यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि लेट्यूस में शामिल नहीं हैं - सिर्फ टमाटर, खीरे, लाल प्याज, मिर्च, कलामाता जैतून, फेटा पनीर, जैतून का तेल और अजवायन। इतालवी पसंदीदा, कैपरी सलाद, टमाटर, तुलसी और मोत्ज़ारेला पनीर।

ये टमाटर आधारित सलाद बहुत बढ़िया हैं अगर आप स्वादिष्ट, ताज़ा टमाटर प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आप एक साल के दौर में खेती के क्षेत्र में नहीं रहते हैं, तो आप गिर और पालक जैसे सलाद और सर्दियों में अन्य प्रकार के सलाद में बदल सकते हैं। सलाद, दोनों में वे फल शामिल हो सकते हैं जो शांत मौसम में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, जैसे नाशपाती, सेब और संतरे।

यहाँ कुछ अतिरिक्त सिफारिशें SelectMyPlate.gov की हैं, जो अमेरिकी कृषि विभाग की एक सेवा है:

  • साग को मिलाएं। केल और पालक के अलावा, पत्तेदार हरी लेटेस जैसे कि वॉटरक्रेस, आर्गुला, मेश या मिज़ुना के साथ प्रयोग करें। आप पा सकते हैं कि आप इन स्पाइसी लेटेस की तरह हैं। और कुछ कैल्शियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विभिन्न प्रकार के विटामिन से समृद्ध होते हैं, इसलिए उन्हें मिश्रण करना अच्छा है। आप किराने की दुकान पर मेसक्कलुन (स्प्रिंग मिक्स) जैसे रेडी-टू-ईट बैग्ड मिक्स खरीद सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं।
  • अपनी सब्जियों से सावधान रहें। शतावरी, आटिचोक दिल, बीट्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, स्ट्रिंग बीन्स, मटर, मिर्च और यहां तक ​​कि तोरी जैसी सब्जियां आपके सलाद में पोषण संबंधी पंच और फाइबर जोड़ सकती हैं। उन सभी को टुकड़ा करने के बजाय, अलग-अलग बनावटों के लिए झंझरी या गोता लगाने की कोशिश करें। सूखे फल के साथ यह कटा हुआ गाजर का सलाद बनावट और स्वाद मिलाता है।
  • फख्र महसूस हो रहा है? यदि ताजा सब्जी आसानी से उपलब्ध नहीं है, तो फल एक अच्छा शीतकालीन स्टैंड-इन हो सकता है। कटे हुए नाशपाती, कीवी, सेब, आम, पपीता या नारंगी खंड (डिब्बाबंद नारंगी नारंगी खंड एक चुटकी में अच्छी तरह से काम करते हैं) आज़माएं। एवोकाडो भी तकनीकी रूप से एक फल है और लगभग किसी भी सलाद को बेहतर बनाता है। स्वादिष्ट, पौष्टिक दोपहर के भोजन के सलाद के लिए इन भरवां एवोकैडो की कोशिश करें। फलों के सलाद को साग की आवश्यकता नहीं होती है। एक छोटी प्लेट पर सेब या नाशपाती के फैन स्लाइस, पार्मेसन या अन्य तेज पनीर की छीलन के साथ शीर्ष, भुना हुआ नट्स के साथ छिड़के, और एक बेलसिमिक विनैग्रेट के साथ बूंदा बांदी। देखा! परफेक्ट फॉल सलाद।
  • सेम के साथ थोक। आधा कप बीन्स को मिलाकर सलाद को भोजन में बदल दें। लगभग किसी भी तरह का काम करता है- किडनी बीन्स, वाइट बीन्स, ब्लैक बीन्स, गार्बनो बीन्स और दाल। अपना चयन ले लो। यदि डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग किया जाता है, तो अतिरिक्त नमक से छुटकारा पाने के लिए पहले उन्हें कुल्ला करना सुनिश्चित करें। बीन्स आपके सलाद में फाइबर, प्रोटीन और "रहने की शक्ति" को बढ़ावा देगा।
  • प्रोटीन उठाओ। यदि आप और भी अधिक प्रोटीन चाहते हैं, तो पानी से भरे हुए टूना, कटा हुआ उबला हुआ अंडा, डिस्टेड चिकन, उबला हुआ झींगा या एक चुटकी, कटा हुआ टर्की लंच में डालें।
  • अनाज के साथ जाओ। एक सलाद में अनाज जोड़ने से आपकी कैलोरी बढ़ जाएगी, इसलिए आप उन्हें आधार के बजाय अतिरिक्त के रूप में जोड़ना चाह सकते हैं। लेकिन साबुत अनाज जैसे कि फरो, ब्राउन राइस, जौ और बुलगुर आपके सलाद में प्रोटीन, फाइबर और स्वाद जोड़ सकते हैं। आप इस कैलिफोर्निया फिएस्टा क्विनोआ सलाद में पोषक तत्वों से भरपूर स्यूडोसेरिल क्विनोआ भी आज़माना चाह सकते हैं।
  • इसे सही पोशाक। अधिकांश बोतलबंद ड्रेसिंग चीनी, नमक, वसा और संरक्षक से भरे होते हैं। अपना बनाना इतना आसान है। मढ़वाया सलाद के साथ, बस उन पर थोड़ा जैतून का तेल और सिरका टपकाएं। यदि आप अधिक चाहते हैं, तो नमक, काली मिर्च और अन्य स्वादों के साथ 1/3 सिरका और सीजन के लिए लगभग 2/3 तेल मिलाएं। सरसों और नींबू दोनों ज़िंग मिलाते हैं, जबकि ब्राउन शुगर या शहद का एक स्पर्श फलों की मिठास को बाहर लाता है।

अपने सलाद के साथ प्रयोग करें और नीचे अपने विचारों को साझा करें।


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