मिडलाइफ़ में महिलाओं (और पुरुषों) के रूप में, हम सभी को अपने हड्डियों के स्वास्थ्य के बारे में चिंतित होना चाहिए।

हड्डियां उन चीजों में से एक हैं जिनके बारे में आप वास्तव में नहीं सोचते हैं, जब तक आप या तो एक को नहीं तोड़ते हैं (दोषी - मैं वास्तव में इसके बारे में तब तक नहीं सोचता था जब तक कि मैं एक गीले बाथरूम के फर्श पर फिसल नहीं जाता और कुछ साल पहले मेरी कलाई टूट गई); यह जानें कि आपके किसी मित्र को ऑस्टियोपीनिया या ऑस्टियोपोरोसिस है; या आपको अस्थि घनत्व परीक्षण के परिणाम मिलते हैं (और यह तारकीय से कम है)।


हड्डी द्रव्यमान पर तीन सबसे बड़ा प्रभाव? आयु, लिंग और आनुवंशिकी। दुर्भाग्य से, ये हमारे नियंत्रण में नहीं हैं।

लेकिन, ऐसी चीजें हैं जो हम व्यक्तिगत रूप से नियंत्रित कर सकते हैं जो पाठ्यक्रम को बदल सकते हैं- और मध्य-कालिक फ्रैक्चर के समय और समय पर - ऑस्टियोपोरोसिस की शुरुआत:

शारीरिक गतिविधि, कैल्शियम और विटामिन डी


हम में से बहुत से लोग विटामिन डी लेते हैं और कैल्शियम की खुराक लेने से ज्यादा हिचकिचाते हैं। भाग में हो सकता है, क्योंकि कुछ साल पहले यह बताया गया था कि कैल्शियम दिल की बीमारी और दिल के दौरे का खतरा बढ़ा सकता है।

लेकिन, जैसा कि हार्वर्ड हेल्थ लेटर में बताया गया है:

", कैल्शियम की खुराक और दिल के दौरे या स्ट्रोक के जोखिम के बीच कोई स्पष्ट संबंध नहीं है," डॉ। जोएन मैनसन, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में चिकित्सा के प्रोफेसर और ब्रिघम और महिला अस्पताल में निवारक दवा के प्रमुख कहते हैं।


यह इस के लिए नीचे आता है: आपको कैल्शियम की आवश्यकता है, लेकिन इसे पाने के लिए आहार सबसे अच्छा तरीका है। यदि आपका आहार कम हो जाता है, तो आपको पूरक आहार जोड़ने पर विचार करना चाहिए। लेकिन इससे पहले कि आप यह पता करें कि आप भोजन से कितना कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं और आपको कितनी मात्रा में लाने की आवश्यकता है।

हार्वर्ड महिला स्वास्थ्य वॉच रिपोर्ट के अनुसार, 50 और छोटी महिलाओं को एक दिन में 1,000 मिलीग्राम प्राप्त करना चाहिए; यदि आप 50 से अधिक हैं, तो संख्या थोड़ी अधिक है, 1,200 मिलीग्राम है।

हम सभी जानते हैं कि दूध कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है; लेकिन क्या होगा यदि आप एक प्रशंसक नहीं हैं? बहुत सारे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

  • हरा कोलार्ड

  • एक पालक जैसी सब्जी

  • सोयाबीन

  • ब्रोकोली

  • सार्डिन

  • सैल्मन (हड्डियों के साथ)

  • भाग-स्किम रिकोटा पनीर

  • सादा, कम वसा वाला दही

  • पनीर और अन्य पनीर

  • टोफू, अंग्रेजी मफिन, बादाम, चावल या सोया दूध और जमे हुए वफ़ल जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थ

अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के लिए, यहां क्लिक करें।

विटामिन डी के बारे में मत भूलना, जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए आवश्यक है। अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक दिन लगभग 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों या 15 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है। कुछ खाद्य पदार्थ - जैसे अंडे की जर्दी और डिब्बाबंद सामन हड्डियों के साथ - स्वाभाविक रूप से इसमें शामिल हैं, लेकिन इस तरह से आना बहुत मुश्किल है।

आपके विकल्प? अपनी त्वचा को थोड़े समय के लिए धूप में रखें। आपके शरीर में विटामिन डी परिषद के अनुसार, आपकी त्वचा को जलने में लगने वाले समय में 10,000 से 25,000 IU विटामिन D का उत्पादन हो सकता है। (समय दिन के समय पर निर्भर करता है, जहां आप रहते हैं और आपकी त्वचा का रंग।)

व्यायाम के लिए, दो प्रकार आपकी हड्डियों के घनत्व को बनाने और बनाए रखने में मदद करेंगे: वजन-असर और मांसपेशियों को मजबूत करना।

आपकी मिल उच्च प्रभाव वजन असर व्यायाम डांसिंग, हाई-इम्पैक्ट एरोबिक्स, हाइकिंग, जॉगिंग या रनिंग, रस्सी कूदना, सीढ़ियां चढ़ना और टेनिस खेलना जैसी चीजों के माध्यम से।

यदि आप उच्च प्रभाव वाले व्यायाम नहीं कर सकते हैं तो कम प्रभाव वाले वजन वाले व्यायाम एक अच्छा विकल्प हैं। इनमें अण्डाकार मशीन, कम प्रभाव वाले एरोबिक्स, सीढ़ी-स्टेप मशीन और ट्रेडमिल या आउटडोर पर तेजी से चलना जैसी चीजें शामिल हैं।

वेट लिफ्टिंग, वेट मशीन, इलास्टिक एक्सरसाइज बैंड, अपनी बॉडी वेट और फंक्शनल मूवमेंट (जैसे स्थिर खड़े रहना और अपने पैर की उंगलियों पर उठना) जैसी चीजों से अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें।

यह पोस्ट मूल रूप से दिखाई दी mysocalledmidlife.net.

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