यह उच्च वसा वाले कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनने के लिए आपके सिर में संलग्न है। आपको बताया गया है कि वे नंबर-एक दुश्मन हैं और उन्हें साफ करने के लिए।

तो, अब, यह तार्किक समझ में आता है कि आप लोगों को स्वस्थ वसा के लाभों को सुनने के लिए काफी उलझन में हैं, आपको उन्हें अपने भोजन और नाश्ते में एकीकृत करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। क्यों? नए शोध में पाया गया है कि हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, स्वस्थ वसा अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक और फायदेमंद है। आप केवल यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप हानिकारक खराब वसा के बजाय अच्छे वसा वाले खाने पर ध्यान दें।

स्वस्थ वसा, या "अच्छा" असंतृप्त वसा, आमतौर पर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को संदर्भित करता है। उनके हृदय-स्वास्थ्य लाभों के बीच, ये वसा खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, जिससे आपके हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, वे आपके शरीर की कोशिकाओं को विकसित करने और उन्हें बनाए रखने में मदद करते हैं। इन वसा में समृद्ध तेल भी आपके आहार में विटामिन ई का योगदान करते हैं, अधिकांश अमेरिकियों को विटामिन की अधिक आवश्यकता होती है।


संतृप्त वसा (जबकि ट्रांस वसा के रूप में हानिकारक नहीं है, नीचे चर्चा की गई) कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होती है। वे मॉडरेशन में सबसे अधिक उपभोग करते हैं क्योंकि वे स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। मांस और डेयरी उत्पादों सहित अधिकांश संतृप्त वसा पशु स्रोतों से आते हैं। संतृप्त वसा की बड़ी मात्रा लाल मांस, पनीर, मक्खन और आइसक्रीम जैसे खाद्य पदार्थों में शामिल है।

ट्रांस वसा (आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के रूप में पोषण लेबल पर सूचीबद्ध) कम मात्रा में खाने पर भी हानिकारक होते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि ट्रांस वसा आपके खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और आपके अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। और इन वसाओं को खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक होने का खतरा बढ़ जाता है और यह टाइप 2 मधुमेह के विकास के उच्च जोखिम से जुड़ा होता है।

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आपके लिए अच्छी वसा वाले हैं जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करने पर विचार करना चाहिए।


avocados
एवोकाडोस में मुख्य रूप से हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं। इसके अलावा, वे फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी भरने के साथ भरी हुई हैं। वे सोडियम और कोलेस्ट्रॉल मुक्त हैं और ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपकी दृष्टि की रक्षा कर सकता है। इस पिलाफ जोड़े ने एवोकाडो और बेल के साथ मिर्च को लाल क्विनोआ और ग्रील्ड चिकन के साथ एक संतोषजनक, रंगीन भोजन के लिए जोड़ा।

मछली
समुद्री भोजन ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है, जो हृदय और सभी स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। एक सप्ताह में वसायुक्त मछली के सिर्फ दो सर्विंग खाने से हृदय रोग से मरने के जोखिम को 36 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है। सामन, सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट जैसे तैलीय मछली के लिए निशाना लगाओ। इस गार्लिक सैल्मन के साथ चीजों को मसाला दें, या खुद को इस बेक्ड सालमन विद सईद पालक को पकाकर ओमेगा 3s और हेल्दी पालक की खुराक दें।

जैतून और जैतून का तेल
जैतून और जैतून का तेल दोनों मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह के जैतून का नमूना लेते हैं, सभी पोषक तत्वों से भरे होते हैं और पौधों के स्टेरोल, यौगिक वितरित करते हैं जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। और जैतून का तेल रसोई घर में खाना पकाने के लिए तेल बन गया है, इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा हुआ है। (बस इसे अति न करें।) अपने अगले बारबेक्यू पर इस रंगीन कैलिफोर्निया फिएस्टा क्विनोआ सलाद को परोसें। या इस भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और अंगूर का प्रयास करें, जिसमें जैतून का तेल होता है। यह एक स्वादिष्ट, स्वस्थ साइड डिश के लिए अंगूर की मिठास के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स का थोड़ा कड़वा स्वाद संतुलित करता है।


अखरोट
यह अखरोट ओमेगा -3 एस सहित स्वस्थ वसा का एक इष्टतम संतुलन प्रदान करता है। इसके अलावा, अखरोट में एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट होते हैं जो सूजन के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। और वे मेलाटोनिन में समृद्ध हैं, जो एक स्वस्थ नींद चक्र को बढ़ावा देता है। अखरोट के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, आपको एक पेड़ की कीमत नहीं खानी पड़ेगी। अपने प्रवेश सलाद पर मुट्ठी भर अखरोट छिड़कें या अपने सुबह के जई को काट लें। एक स्नैक के लिए, एक कप अखरोट को blue कप सूखे ब्लूबेरी और chocolate कप डार्क चॉकलेट चंक्स के साथ मिलाएं। (बस एक दिन में यह सब न खाएं।)

डार्क चॉकलेट
चोकोहोलिक्स आनन्द! डार्क चॉकलेट की तीन अंगुलियों का मूल्य या एक औंस, आपको स्वस्थ वसा की एक अच्छी खुराक देता है। साथ ही, यह विटामिन ए, बी और ई, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, फाइबर और मैग्नीशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों का दावा करता है। जाने पर आपके साथ लाने के लिए एक आसान ट्रेल मिक्स के लिए नट, बीज, साबुत अनाज अनाज और सूखे फल के साथ डार्क चॉकलेट चिप्स को शामिल करने पर विचार करें। एक विशेष भोग के लिए, इन चंकी चॉकलेट चॉकलेट को प्यूरी प्यूरी सहित स्वस्थ सामग्री के साथ पकाया जाता है, जो अतिरिक्त वसा के लिए विकल्प होता है।

नट बीज और नट
मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले पौधे-आधारित खुराक के लिए, बादाम या काजू मक्खन या सूरजमुखी के बीज का मक्खन आज़माएं। यथासंभव सभी अवयवों के साथ सभी प्राकृतिक किस्मों को चुनें। अपने दम पर, चावल के केक सबसे अधिक भरने वाले स्नैक्स नहीं हैं, लेकिन वे कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के एक अंश के साथ रोटी या पटाखे के रूप में ज्यादा बहुमुखी प्रतिभा की पेशकश करते हैं। वे अखरोट के मक्खन सहित विभिन्न टॉपिंग के लिए एक खस्ता कैनवास हैं, अतिरिक्त फाइबर के लिए ताजा या सूखे फल के साथ सबसे ऊपर है।


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