यदि आप मधुमेह या टाइप 2 मधुमेह के विकास के उच्च जोखिम में नहीं हैं, तो आपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में कभी नहीं सुना होगा। फिर भी इस कार्बोहाइड्रेट खाद्य-रैंकिंग उपकरण को समझने से आपको पाउंड खोने और उन्हें दूर रखने में मदद मिल सकती है - चाहे आपको मधुमेह है या नहीं।

ओबेसिटी क्लिनिक, जोडल डायबिटीज सेंटर, बोस्टन, MA के निदेशक, ओसामा हैमी, एमडी, ओसामा हैमी कहते हैं, "सामान्य तौर पर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्त शर्करा के स्तर को कितना और कितनी तेजी से बढ़ाता है, इसका एक उपाय है।" "उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जबकि कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।"

यदि आपको मधुमेह नहीं है तो यह समस्या क्यों है? जब भोजन या नाश्ते के बाद रक्त शर्करा बहुत अधिक बढ़ जाता है, तो यह अग्न्याशय को बढ़ा देता है, जिससे इंसुलिन का उत्पादन बढ़ जाता है। तब आपका रक्त शर्करा कम हो जाता है, जिससे आप उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को फिर से तरसने लगते हैं। इसलिए आप इनका ज्यादा से ज्यादा सेवन करें। उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों द्वारा उत्पन्न लालसा चक्र न केवल अतिरिक्त पाउंड जोड़ता है, बल्कि आपको मधुमेह के विकास के अधिक जोखिम में भी डालता है।


जाना पहचाना? ओटमील (एक कम ग्लाइसेमिक पसंद) के कटोरे के बजाय एक त्वरित नाश्ते के लिए एक डोनट (एक उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन) हड़पने वाले सुबह के बारे में सोचें। जिन दिनों आपने उच्च-ग्लाइसेमिक पंच के साथ शुरुआत की, आप शायद दोपहर के भोजन से पहले एक और पेस्ट्री चाहते थे।

जब मधुमेह रोगी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं जो ज्यादातर कम ग्लाइसेमिक होते हैं, तो उनके रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित किया जाता है और वे वजन घटाने को प्राप्त कर सकते हैं और बनाए रख सकते हैं। क्या अधिक है, टाइप 2 मधुमेह वाले बड़े वयस्कों के समूह में, उच्च-ग्लाइसेमिक के रूप में रैंक किए गए भोजन की तुलना में कम ग्लाइसेमिक भोजन खाने के बाद बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन का उत्पादन हुआ।

सभी कार्ब्स काटना जवाब नहीं है


केवल एक मिनट के लिए, चलो कार्बोहाइड्रेट की रोमांचक दुनिया में प्रवेश करें: हमें अच्छे स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। ये महत्वपूर्ण आहार घटक - ज्यादातर शर्करा, फाइबर और स्टार्च के रूप में पाए जाते हैं-हमें सक्रिय होने के लिए ईंधन (ग्लूकोज, या रक्त शर्करा) देते हैं। कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण विटामिन, पोषक तत्व और घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं, जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। (फाइबर एकमात्र कार्ब है जो आपके शरीर में पचने के बिना, या ग्लूकोज में बदल जाता है।)

कुछ कार्बोहाइड्रेट-घने खाद्य पदार्थ (विशेष रूप से संसाधित वाले) वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। तो, बहुत पहले नहीं, कम-कार्ब लड़ाई रोने की आवाज़ आई थी। बहुत से लोग अपनी डाइट से कार्बोहाइड्रेट को काफी कम करने लगे।

पाउंड बहाए गए थे, लेकिन अक्सर इतना अच्छा पोषण था। डाइटर्स ने न केवल फफूंदी वाले भूरे, बल्कि कार्बोहाइड्रेट युक्त फल, सब्जियां और साबुत अनाज से परहेज किया। इसके बजाय, उन्होंने लगभग बिना कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को चुना, जिसमें मीट और चीज भी शामिल थे जो संतृप्त वसा में उच्च थे। प्रतिबंधात्मक कम कार्ब खाने को बनाए रखने के लिए कठिन था और उन्माद कम हो गया।


इस समय के दौरान, वैज्ञानिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट, रक्त शर्करा और वजन के बीच संबंध के बारे में अधिक खोज कर रहे थे। लेकिन डॉ। हम्दी एक अन्य आहार-सिद्धांत बैंडवागन पर कूदने से बचते हैं।

वे कहते हैं, "मैं नहीं चाहता कि लोग अधिक भोजन खाएं क्योंकि यह कम ग्लाइसेमिक है। हमें कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा (कैलोरी) की आवश्यकता प्रति दिन 40 प्रतिशत (कुल कैलोरी) से अधिक नहीं है।"

डॉ। हम्दी कहते हैं, लो-कार्ब डाइट बहुत कम हो गई। जोसलिन डायबिटीज सेंटर के हालिया पोषण संबंधी दिशानिर्देशों में प्रति दिन 130 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट नहीं खाने की सलाह दी गई है। प्रोटीन में कुल दैनिक कैलोरी का 20-30 प्रतिशत शामिल होना चाहिए, अधिकांश दुबले स्रोतों से आता है।

ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया द्वारा खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करना

एक निश्चित भोजन आपके रक्त शर्करा के परिणामों को प्रभावित करता है क्योंकि इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है। इसे भोजन के ग्लाइसेमिक लोड के रूप में जाना जाता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जैसे गाजर या तरबूज) के साथ कुछ खाना संभव है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की इतनी कम मात्रा कि इसका ग्लाइसेमिक लोड बहुत कम है।

इसके पीछे का विज्ञान जटिल है। लेकिन, कुल मिलाकर, "हम हाम्डी कहते हैं," कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों के बारे में हमारी बेहतर समझ है कि लोगों को क्या खाना चाहिए। " "अब हम उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट से कम लोगों की ओर बढ़ रहे हैं।"

उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  • सफेद ब्रेड और अन्य संसाधित या परिष्कृत-आटा उत्पाद
  • सिके हुए आलू
  • फ्रेंच फ्राइज
  • सफ़ेद चावल
  • सफेद आटे से बना पास्ता
  • चीनी-मीठा पेय
  • कैंडी

ये कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ बेहतर विकल्प हैं:

  • उच्च फाइबर फल और सब्जियां (सफेद आलू को छोड़कर)
  • साबुत अनाज, और उनसे बने अनाज या ब्रेड
  • भूरा चावल
  • मसूर की दाल
  • साबुत अनाज पास्ता
  • काले सेम

सिडनी विश्वविद्यालय, ऑस्ट्रेलिया, www.glycemicindex.com पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स, ग्लाइसेमिक लोड और प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दिखाते हुए सैकड़ों खाद्य पदार्थों के लिए एक खोज डेटाबेस उपलब्ध कराता है।

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