का मिशन व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (ऐस) लोगों को आगे बढ़ाना है।

ब्रेट क्लिका द्वारा

यदि आप ज्यादातर लोगों को पसंद करते हैं, तो आप शायद एक बिंदु या किसी अन्य पर पीठ दर्द से पीड़ित हैं। नेशनल सेंटर फॉर हेल्थ स्टैटिस्टिक्स के अनुसार, 45 साल से कम उम्र के अमेरिकियों में विकलांगता का प्रमुख कारण पीठ दर्द है। 20-64 की उम्र के बीच 26 मिलियन से अधिक अमेरिकियों को अक्सर पीठ दर्द का अनुभव होता है और इसे पुराने दर्द के सबसे लगातार कारण के रूप में सूचीबद्ध किया गया है।


अपने आप को लगातार पीड़ितों की सूची से दूर रखने के लिए, पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह समस्या कहाँ से आती है इसलिए आप खाड़ी में दर्द को दूर रखने के लिए कुछ सरल रणनीतियों को लागू कर सकते हैं।

एक इंसान के रूप में, आपको सीधे चलने के लिए मिलता है। ऐसा होने के लिए, आपके पास आपकी पीठ के केंद्र में एक रीढ़ है जो आपके शरीर में हर प्रमुख आर्टिकुलेटिंग जोड़ के बारे में एक लंगर और केंद्र बिंदु प्रदान करता है। यह केवल एक कठोर ध्रुव नहीं है जो आपको सीधा पकड़े हुए है - यह एक मामूली "एस" आकार में घटता है, जो आपको अलग-अलग मोड़, मोड़ और अन्य आंदोलनों की अनुमति देता है जो आपको दैनिक आधार पर करने की आवश्यकता होती है।

हालांकि, रीढ़ को डिजाइन करने के लिए नहीं किया जाता है सब अपने घुमा, झुकने और अकेले घूमना। जोड़ों को जो रीढ़ के साथ जोड़ते हैं, जैसे कूल्हों और कंधों को, ऐसा करने के लिए रीढ़ के साथ काम करना चाहिए।


जब हम एक निष्क्रिय जीवन शैली के डेस्क, कुर्सियां ​​और सोफे के आगे झुक जाते हैं, तो ये जोड़ जो रीढ़ के साथ काम करने वाले होते हैं, अपनी गति की सीमा खो देते हैं। इन जोड़ों को स्थानांतरित करने में मदद करने वाली मांसपेशियां स्थिर और कमजोर हो जाती हैं। जब ये जोड़ रीढ़ की हड्डी के साथ प्रभावी ढंग से काम नहीं कर सकते हैं, तो रीढ़ को सुस्त होना पड़ता है।

जब मांसपेशियों को जोड़ों और कंधों और कूल्हों जैसे जोड़ों के लिए संभव हो जाता है, तो वे कमजोर हो जाते हैं और स्थिर हो जाते हैं, रीढ़ को अतिरिक्त रूप से फ्लेक्स, विस्तार और आंदोलन की अनुमति देने के लिए घूमना पड़ता है। यह रीढ़ की हड्डी के कशेरुकाओं के बीच के ऊतकों पर काफी तनाव देता है। थोड़ी देर के बाद, ये ऊतक उत्तेजित, सूजन और घायल हो जाते हैं। परिणाम पुरानी पीठ दर्द और चोट है।

इन मुद्दों में से कुछ को कम करने में मदद करने के लिए एक शक्तिशाली दो पंच दृष्टिकोण में शामिल हैं:


  • लगातार और कुशल लचीलेपन के अभ्यास के साथ जोड़ों की गति की सीमाओं में सुधार
  • लंबे समय तक बैठने से बचें

जैसा कि दो-पंच दृष्टिकोण लगता है, आधुनिक दैनिक जीवन अब स्वाभाविक रूप से लगातार आंदोलन की सुविधा नहीं देता है। हम एक नौकरी में जाने के लिए कारों में बैठते हैं जहां हम डेस्क पर बैठते हैं। एक लंबे दिन के बाद, हम टेलीविजन देखते हुए अपनी पसंदीदा कुर्सी पर बैठने के विचार में आनंदित होते हैं। हमारे पूर्वजों को अब "बैक-ब्रेकिंग" जीवनशैली के रूप में जान लिया जाएगा।

यदि यह परिचित लगता है, तो बैठने के अपने मुकाबलों को तोड़ने के लिए पूरे दिन कुछ हस्तक्षेप शुरू करना है ताकि आप अपने स्वास्थ्य को वापस पा सकें। हर 60 मिनट में झंकार करने के लिए एक टाइमर सेट करने का प्रयास करें और खड़े होकर नीचे वर्णित तीन हिस्सों में से एक प्रदर्शन करें।

नोट: यदि आप पुरानी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको अपने चिकित्सक से बात करनी चाहिए।

स्थायी इंद्रधनुष लैट खिंचाव

लेट मसल्स पीठ की बड़ी "विंग" मांसपेशियां हैं। वे हाथ की हड्डी के अंदर से जुड़ते हैं और पीठ की लंबाई तक जाते हैं, कूल्हों के सभी रास्ते, जो मांसपेशियों और अन्य परस्पर जुड़े ऊतक का एक प्रमुख चौराहा है। जब आप लंबे समय तक कुबड़े हुए बैठे रहते हैं, तो लटकी मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। क्योंकि यह इतनी बड़ी मांसपेशी है, यह आसन, लचीलेपन और समग्र गतिशीलता के साथ काफी समस्याओं का कारण बनता है। यह खिंचाव, अपनी उचित लंबाई में अव्यक्त पेशी को वापस करने में मदद करता है, जिससे बाकी सब कुछ सूट का पालन कर सकता है।

  • हाथों को सीधा करके खड़े हो जाएं और सिर और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
  • आगे झुकने के बिना, बाईं ओर झुकें जैसे कि आपकी पीठ एक दीवार के खिलाफ है।
  • अपनी दाहिनी कोहनी को ऊपर की ओर देखें।
  • खराब लचीलेपन के कारण, बहुत से लोग आगे झुकेंगे और थोड़ा मुड़ेंगे, लगभग ऐसा होगा जैसे एक "क्रंच" मोशन करते हैं। जितना हो सके रीढ़ को लंबा रखकर इससे बचें।
  • 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
  • प्रत्येक तरफ दो बार दोहराएं।

स्टॉर्क स्ट्रेच

हिप फ्लेक्सर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, अक्सर खड़े होने और चलने के दौरान मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जैसे चलना, चढ़ना, दौड़ना और सक्रिय होना। जब आप लंबे समय तक बैठते हैं, तो ये मांसपेशियां कमजोर और छोटी हो जाती हैं। इन मांसपेशियों में से सबसे गहरी, पेसो, रीढ़ पर उत्पन्न होती है और फीमर (बड़ी पैर की हड्डी) पर संलग्न होती है। जब यह पेशी निष्क्रियता के कारण कमजोर और छोटी हो जाती है, तो कूल्हों को उस तरह से स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है जिस तरह से उन्हें माना जाता है। काठ का रीढ़ सुस्त उठाता है और कशेरुक के बीच संयोजी ऊतक के साथ समस्याओं का कारण बनने वाले स्थानों में झुकने और रहने के लिए मजबूर होता है। पेसो मांसपेशियों को खींचना इसकी प्राकृतिक लंबाई और कार्य को वापस करने में मदद करता है इसलिए यह वही कर सकता है जो इसे करना चाहिए।

  • सीधे खड़े हो जाएं और बाएं पैर की एड़ी को बाएं ग्लूट्स की ओर लाएं।
  • यदि आवश्यक हो, तो समर्थन के लिए एक डेस्क या अन्य स्थिर वस्तु को पकड़ो।
  • बाएं हाथ का उपयोग करते हुए, टखने के पास बाएं पैर के शीर्ष को पकड़ें।
  • यदि पैर को पकड़ने में असमर्थ हैं, तो पैर के चारों ओर लपेटने के लिए एक तौलिया या बैंड का उपयोग करें।
  • बाएं ग्लूट मांसपेशी को निचोड़ें, दाएं घुटने के अनुरूप बाएं घुटने को मोड़ते हुए यथासंभव खड़े रहें।
  • बाईं एड़ी को बाईं ओर की ओर लाते हुए कूल्हों को थोड़ा सा आगे बढ़ाएं।
  • बाईं तरफ की बाईं मांसपेशियों की लचक को बनाए रखें और कमर को पीछे की ओर झुकाते हुए तनाव को रोकें।
  • 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।
  • प्रत्येक पैर पर दो बार दोहराएं।

स्थायी चित्रा 4 खिंचाव

ग्लूट्स शक्तिशाली हिप एक्सटेन्सर हैं जो आपको चारों ओर चलने और सीधे खड़े होने में मदद करते हैं। वे आपके कूल्हों को अंदर और बाहर घुमाने में भी मदद करते हैं। यदि आप निष्क्रिय हैं, तो ये मांसपेशियां कमजोर और कठोर हो सकती हैं। इस मामले में, हिप एक्सटेंशन और रोटेशन को अत्यधिक रीढ़ के विस्तार और घुमाव के दौरान बदल दिया जाता है जैसे कि खड़े होने, चलने, दौड़ने या किसी भी शारीरिक कार्यों को करने के लिए। हिप रोटेटर्स (ग्लूट्स) को स्ट्रेच करने से वे अपनी प्राकृतिक गति के माध्यम से कार्य कर सकते हैं, इसलिए रीढ़ को टैब नहीं उठाना पड़ेगा।

  • सीधे खड़े हो जाएं और दाएं घुटने को मोड़ें और दाएं टखने के बाहर को बाएं घुटने के ऊपर रखें।
  • यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए स्थिर वस्तु पर हाथ रखें।
  • कूल्हों को आगे की ओर और रीढ़ को लंबा रखें (छाती को ऊपर रखें), धीरे-धीरे कूल्हों को पीछे धकेलते हुए बाएं घुटने को मोड़ें।
  • घुटने को मोड़ना जारी रखें, कूल्हों को आगे और रीढ़ को लंबा रखें, जब तक कि सही glute क्षेत्र में पर्याप्त खिंचाव महसूस न हो।
  • 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
  • प्रत्येक पैर पर दो बार दोहराएं।

एक टाइमर सेट करें और पीठ दर्द सांख्यिकीय बनने से बचने के लिए दिन भर में इन तीन हिस्सों के साथ रणनीतिक रूप से आगे बढ़ें।

मूल रूप से इस लेख का एक संस्करण दिखाई दिया ACEFitness.com।


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