यदि आप अपने दिन का अधिकांश समय कंप्यूटर पर टिका कर बिताते हैं, तो संभावना है कि आपके कंधे तंग हों। जब आप तनाव में होते हैं तो कंधे के तनाव को भी आसान बनाते हैं।

इस दर्द और जकड़न के साथ बिस्तर पर जाने के बजाय, इसे खींचकर छुटकारा पाएं। स्ट्रेचिंग आपके दर्द को कम करने, तनाव और गतिशीलता को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। लचीलापन बनाने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आवश्यक है, जो मांसपेशियों को बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है।

जेसिका मैथ्यूज, प्रोफेसर ऑफ काइन्सियोलॉजी और योग अध्ययन, और एक पंजीकृत योग शिक्षक, प्रमाणित स्वास्थ्य कोच, और अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के वरिष्ठ सलाहकार, नई पुस्तक "स्ट्रेचिंग टू स्टे यंग" के लेखक हैं।


उसने कंधे के दर्द को कम करने के लिए बिस्तर से पहले करने के लिए तीन सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच साझा किए।

इससे पहले कि आप खिंचाव करें, यहाँ प्रत्येक खिंचाव के लाभों को बढ़ाने के लिए उनके सुझाव दिए गए हैं:

  • जब वे गर्म होते हैं तो मांसपेशियों को सबसे अधिक फैलाया जाता है, इसलिए इन स्ट्रेच को करने से पहले आराम से गर्म स्नान या शॉवर का आनंद लेकर अपने लिए एक शाम का अनुष्ठान करें।
  • स्ट्रेचिंग करते समय उचित श्वास एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। धीमी, लयबद्ध, नाक के माध्यम से सांस लेने में और बाहर निकलने के लिए बढ़ाया आराम की अनुमति देता है। आपकी सांस इस बात के लिए भी एक मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकती है कि आपको कितनी तीव्रता से स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। यदि आप खिंचाव का प्रदर्शन करते समय अपनी सांस रोक रहे हैं या रोक रहे हैं, तो उस खिंचाव की तीव्रता को कम करने के लिए एक क्यू के रूप में काम करें जहां आप एक बार फिर से स्वाभाविक और स्वतंत्र रूप से सांस ले सकते हैं।
  • सांस पर ध्यान केंद्रित और परिष्कृत यह प्रत्येक खिंचाव के लाभों को ठीक से निष्पादित करने और अधिकतम करने के संबंध में एक और व्यावहारिक लाभ प्रदान करता है। आपके द्वारा पूरी की जाने वाली सांसों की गिनती करके, आप यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप घड़ी पर नजर रखने की आवश्यकता के बिना उचित समय के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ रहे हैं या नहीं। यह देखते हुए कि औसत वयस्क प्रति मिनट लगभग 12 से 20 साँस लेता है, प्रत्येक खिंचाव को पकड़ते हुए कम से कम 6 से 10 गहरी, नियंत्रित साँस लेने की कोशिश करें। यह 30 या 60 सेकंड तक लगातार गिनती से आसान और अधिक सटीक हो सकता है।

डी-तनाव और कंधे की कठोरता को कम करने के लिए 3 स्ट्रेच:

1. सुई धागा







© ईसाई Papazoglakis / Illozoo


चलो अच्छा ही हुआ: पोस्टेरियर डेल्टॉइड (कंधे के पीछे) और रॉमबॉइड्स (ऊपरी पीठ) के लिए यह खिंचाव रोटेटर कफ टेंडिनिटिस और कंधे बर्साइटिस से जुड़े दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।

निर्देश:
1. हाथों और घुटनों की स्थिति से, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं बांह के नीचे स्लाइड करें, जिससे आपकी हथेली छत की ओर जा सके।
2. घुटनों को कूल्हों के ऊपर रखते हुए, अपने शरीर के सामने अपने बाएं हाथ को पूरी तरह से फैलाएं और अपने दाहिने हाथ की हड्डी और ऊपरी बांह (यदि सुलभ हो) को फर्श पर मजबूती से दबाएं। इस खिंचाव को पकड़ो, फिर पक्षों को घुमाएं और दोहराएं।

बोनस फॉर्म टिप:


  • इस स्ट्रेच को करते समय ग्राउंड को लीवर के रूप में इस्तेमाल करें, फोरआर्म को मजबूती से फर्श पर दबाए रखें।

2. लात स्ट्रेच घुटने





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चलो अच्छा ही हुआ: लैटिसिमस डॉर्सी के लिए यह खिंचाव, पीठ की बड़ी मांसपेशी, कंधे के दर्द और असुविधा को रोकने में मदद कर सकती है, जिसमें रोटेटर कफ चोटों के जोखिम को कम करना भी शामिल है।

निर्देश:
1. एक कुर्सी या सोफे की सीट का सामना करना पड़ रहा है, आराम के लिए एक मुड़ा हुआ कंबल या तौलिया पर घुटनों की हिप-चौड़ाई की दूरी को आराम करना।
2. अपनी रीढ़ को विस्तारित रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं, शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए जैसे ही आप अपने अग्रभाग को एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ सीट के ऊपर रखें। इस खिंचाव को पकड़ो।

बोनस फॉर्म टिप:

  • जब आप आगे की ओर झुकते हैं, तो अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर रखें और कोहनी को सीट के किनारे के पास रखें, जबकि बाहों को सक्रिय रूप से फैलाएं।

3. भालू हग







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चलो अच्छा ही हुआ: ऊपरी पीठ (rhomboids और trapezius) के लिए यह खिंचाव मददगार है यदि आप कंधे में बेचैनी से पीड़ित ब्लेड में असुविधा का अनुभव करते हैं। यह बर्साइटिस या फ्रोजन शोल्डर जैसे कंधे के मुद्दों से जुड़े दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है।

निर्देश:
1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और बाहें चौड़ी हों।
2. कोहनी पर एक हाथ को दूसरे हाथ से पार करें, विपरीत कंधों पर हाथों तक पहुंचें जैसे कि खुद को गले लगाते हैं।
3. धीरे से कंधों को आगे खींचें। इस खिंचाव को पकड़ो।

बोनस फॉर्म टिप:

  • हर बार जब आप इस खिंचाव को दोहराते हैं, तो हथियारों के क्रॉस को बारी-बारी से देखें और ध्यान दें कि एक पक्ष दूसरे की तुलना में अधिक आरामदायक महसूस करता है।

स्रोत: जेसिका मैथ्यूज, एमएस, ई- RYT500, kinesiology प्रोफेसर, योग शिक्षक, कल्याण विशेषज्ञ और के लेखक युवा बने रहने के लिए स्ट्रेचिंग.


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